Hrononutricija: Umesto restriktivnih dijeta, uskladite ishranu sa svojim biološkim satom

U potrazi za efektivnim rešenjem za gubitak viška kilograma, često se susrećemo sa bezbroj restriktivnih dijeta koje obećavaju brze rezultate, ali retko donose trajno rešenje. Suprotno ovom pristupu, postoji metod koji ne zahteva gladovanje, brojanje kalorija ili striktne zabrane - hrononutricija. Ova medicinska disciplina ne fokusira se samo na uklanjanje masnih naslaga, već na celovito promišljanje o načinu na koji se hranimo, vodeći računa o prirodnim ritmovima našeg organizma.

Suština hrononutricije leži u saznanju da nije važno samo šta jedemo, već i kada to činimo. Naš organizam funkcioniše po unutrašnjem, biološkom satu koji reguliše lučenje hormona i enzima neophodnih za varenje i metabolizam. Ako unosimo namirnice u vreme kada naše telo nije pripremljeno za njihovu preradu, ne samo da ih nećemo adekvatno iskoristiti, već možemo dovesti do poremećaja metabolizma, gojaznosti i taloženja masnih naslaga u određenim delovima tela.

Šta je hrononutricija i kako deluje?

Hrononutricija je grana medicine koja se bavi dijetetikom i individualnim režimom ishrane, zasnovanim na zakonitostima prirodnih ritmova našeg tela. Njeno polazište je činjenica da svaki čovek ima jedinstven genetski zapis po kome se odvijaju sve fiziološke funkcije. Naša tela su programirana da na određene nadražaje reaguju na predvidljiv način tokom dana i noći.

Metabolizam je najaktivniji ujutru, nakon budenja, dok se uveče prirodno usporava i telo se priprema za odmor. Zbog toga nije svejedno da li ćemo obilan obrok sa velikom količinom ugljenih hidrata pojesti u 8 sati ujutru ili u 8 sati uveče. U prvom slučaju, telo će tu hranu iskoristiti za stvaranje energije, dok će u drugom slučaju, težiti da je uskladišti u obliku masti. Pravilnim poštovanjem ovih ritmova, hrononutricija omogućava organizmu da prirodno i bez velikog napora reguliše težinu.

Ključni principi hrononutricije uključuju:

• Jedenje samo određenih vrsta namirnica u određeno vreme u toku dana.
• Između svakog obroka treba da prođe najmanje tri, a idealno četiri sata.
• Zabranjen je unos svih pića sa veštačkim zaslađivačima koji izazivaju povećano lučenje insulina.
• Proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u istom obroku (izuzetak je doručak).
• Zabranjene su sve vrste grickalica između obroka.

Ritam dana po hrononutriciji: Šta i kada jesti

Doručak (8h - 10h): Vreme za "sve"

Doručak je najvažniji obrok u hrononutritivnom režimu i nikada se ne sme preskakati. Samo jutarnje uzimanje namirnica aktivira masne ćelije da ispuštaju mast iz skladišta. Ako preskočimo doručak, umesto da se prazne, rezerve masti se pune. Ovaj obrok treba da bude obilan i može da uključuje kombinacije koje su kasnije u toku dana zabranjene.

Idealni doručak treba da sadrži masti, belančevine i sporo resorbujuće ugljene hidrate (žitarice). Naš organizam je prilagođen da samo ujutru može dobro da vari i iskoristi ove kombinacije. Primeri uključuju tost sa šunkom i sirom, jaja, pa čak i pitu ili burek. Međutim, važno je izbeći jednostavne šećere, med, voće i desert za doručak.

Ručak (12h30 - 14h30): Vreme za proteine i povrće

Ručak je takozvano "punjenje baterija" i ne bi trebalo da se preskače. U ovom periodu dana, organizam je još uvek aktivan i može efikasno da vari proteine. Za ručak treba uzimati belančevine životinjskog ili biljnog porekla uz povrće kao izvor sporih šećera i vlakana.

Meso je moguće zameniti proteinima iz biljaka (pasulj, soja, grašak), ali je ključno izbegavati pogrešne kombinacije. U pogrešne kombinacije ubrajaju se mnoga ukusna jela koja se često prave: šnicla s krompirom, meso i hleb, meso i testenina, lazanje, špagete s mesom, musaka od krompira. Ove kombinacije proteina i ugljenih hidrata otežavaju varenje i mogu dovesti do taloženja masti.

Užina (16h - 17h30): Vreme za slatkiše i voće

Popodne je jedino prihvatljivo vreme za unošenje slatkiša i voća. Ako se pojavi želja za nečim slatkim, treba je zadovoljiti između 16 i 18 časova. Ovo je period kada telo može najbolje da iskoriti brzu energiju iz ovih namirnica, bez rizika od njihovog skladištenja. Međutim, važno je ne preterivati sa količinama, naročito u početnim nedeljama režima.

Večera (19h - 21h): Vreme za lake proteine i vlakna

Uveče se moramo prebaciti na racionalniji biološki model ishrane jer je to vreme kada telo prirodno teži skladištenju masti. Već u sumrak, ćelije su umorne i "lene", kortizon (hormon budnosti) se manje luči, a počinje proizvodnja hormona sna. U ovom periodu, telo žudi za brzim šećerom kako bi ga što lakše uskladištilo.

Idealna hrana za večeru je izbor lakih proteina i salate ili povrća koje je izvor vlakana. To je vreme za unos vlakana koji će nas zasititi tokom čitave noći i polinezasićenih masnih kiselina. Odličan izbor za večeru su grilovana piletina, ćuretina, teletina, tunjevina, kuvana belanca jaja ili mladi sir uz svežu salatu začinjenu balzamikom i hladno ceđenim uljima. Vreme između večere i odlaska na spavanje ne treba da bude kraće od dva sata.

Česte greške u ishrani i njihove posledice

Jedna od najtežih grešaka u ishrani je izostavljanje doručka. Kada to uradimo, umesto da se prazne rezerve masti, one se zapravo pune. Takođe, klinički je dokazano da voće ne treba uzimati ujutru, što je suprotno uobičajenim preporukama.

Druga česta greška je unošenje voća ili slatkiša odmah posle glavnih obroka. Ove namirnice treba konzumirati između glavnih obroka, a ne odmah posle njih. Takođe, povrće je zdravo, ali treba voditi računa da se kuvanjem menja njegov glikemijski indeks i može dobiti osobine običnog šećera. Na primer, unošenjem kuvane šargarepe ili celera podiže se nivo šećera u krvi, a time i nivo insulina. Povrće je idealno jesti sveže, a drugo treba samo kratko kuvati na pari.

Hrononutricija i tretmani za uklanjanje masnih naslaga

Iako hrononutricija može biti izuzetno efikasna u regulisanju telesne težine i uklanjanju masnih naslaga, postoje slučajevi kada je potrebna dodatna pomoć. Za one koji se bore sa tvrdokornim masnim naslagama koje ne reaguju na dijetu i vežbanje, postoje različiti tretmani kao što su anticelulit masaža, anticelulit masaže, liposukcija, lipoliza ili dermolipektomija.

Anticelulit masaža je posebna vrsta masaže koja se koristi za poboljšanje cirkulacije i razbijanje masnih čelija u područjima zahvaćenim celulitom. Redovna primena anticelulit masaži može značajno poboljšati izgled kože i pomoći u uklanjanju masnih naslaga. Postoje različite tehnike anticelulit masaži, a neke od njih uključuju upotrebu specijalnih uređaja za anticelulit masažu.

Za ozbiljnije slučajeve, medicinski postupci kao što su liposukcija, lipoliza ili dermolipektomija mogu biti rešenje. Liposukcija podrazumeva hirurško uklanjanje masnih naslaga putem vakuuma, dok lipoliza koristi različite metode za razgradnju masnih čelija. Dermolipektomija je hirurški zahvat koji podrazumeva uklanjanje masnih naslaga zajedno sa viškom kože, često nakon značajnog gubitka težine. Takođe, lipotransfer se koristi za premeštanje masnog tkiva iz jednog dela tela u drugi kako bi se popunile udubljenja ili poboljšale konture.

Iako su ovi tretmani efikasni, važno je naglasiti da najbolje rezultate daju kada se kombinuju sa zdravom ishranom kao što je hrononutricija i redovnom fizičkom aktivnošću.

Iskustva i rezultati sa hrononutricijom

Brojna iskustva ljudi koji su primenjivali hrononutriciju govore u prilog efikasnosti ovog pristupa. Mnogi ističu da nema osećaja gladovanja ili velikog odricanja, već da se uči da se jede da bi se živelo, a ne da se živi da bi se jelo. Osim gubitka kilograma, primetan je i povoljan uticaj na vrednosti šećera, holesterola i triglicerida u krvi, što sprečava nastanak dijabetesa, bolesti srca, krvnih sudova i maligniteta.

U hrononutritivnom režimu nema ograničenja u količini namirnica, slatkiša ili masnoća. Ne postoji brojanje kalorija, nema spiskova recepata po danima. Primena principa ove ishrane dovodi do trajnog gubitka viška kilograma bez velike muke. Klinički su zabeleženi slučajevi gubitka i više od 10 kg za oko 4 nedelje, mada je najčešći gubitak oko 6-8 kg.

Zaključak: Promena životnog stila, ne privremena dijeta

Hrononutricija predstavlja više od obične dijete - to je celovit pristup ishrani koji poštuje prirodne ritmove našeg tela. Umesto da se fokusiramo na privremena rešenja i restriktivne planove ishrane, ovaj metod nas podučava kako da uskladimo način hranjenja sa našim biološkim satom.

Kroz pravilno raspoređivanje obroka i pažljivo kombinovanje namirnica tokom dana, možemo postići ne samo željenu telesnu težinu već i poboljšati opšte zdravstveno stanje. Ovaj način ishrane podstiče nas da jedemo sve namirnice, ali u određeno vreme i prema određenom rasporedu, čime se postiže ravnoteža u organizmu i sprečava nakupljanje masnih naslaga.

Bilo da se odlučite za hrononutriciju kao primarni način regulisanja telesne težine ili je kombinujete sa drugim postupcima kao što su anticelulit masaža, liposukcija ili lipoliza, važno je pristupiti promeni načina ishrane kao dugoročnom projektu, a ne privremenom rešenju. Upravo u tome leži suština uspeha - u shvatanju da se radi o promeni životnog stila koja će vratiti telu njegov prirodni ritam i omogućiti mu da funkcioniše na optimalan način.